7 Tips Rekomendasi Makanan Bernutrisi Agar Puasa Lebih Lancar

7 Tips Rekomendasi Makanan Bernutrisi Agar Puasa Lebih Lancar


Tidak terasa bulan Ramadhan yang kita rindukan akan kita jumpai hanya dalam waktu kurang dari sebulan. Tentunya, menyiapkan masakan sahur menjadi salah satu hal yang Anda tunggu-tunggu ya!


Namun, perlu Anda ketahui bahwa nutrisi pada makanan sahur juga perlu diperhatikan, lho. Nutrisi penting ini akan memberi tubuh energi yang cukup untuk menahan rasa lapar sepanjang hari.


Oleh karena itu, penting untuk mengetahui apa saja nutrisi dan jenis makanan sahur yang dibutuhkan oleh tubuh.


Simak penjelasan di bawah ini, ya! Agar makanan sahur nanti akan terasa lebih nikmat dan dapat memenuhi kebutuhan energi tubuh selama beraktivitas.


Rekomendasi Makanan Sahur Bernutrisi

Selama puasa satu bulan, kita akan mengalami perubahan pola makan, dua kali sehari yaitu waktu sahur dan waktu berbuka puasa. Hal ini akan menyebabkan tubuh kehilangan energi dan memperlambat kinerja organ tubuh manusia.


Banyak orang mengira bahwa meningkatkan porsi makanan sahur dapat membuat tubuh lebih kuat, padahal hal tersebut tidak sepenuhnya benar, lho.


Perlu ditekankan bahwa bukan pada porsinya, melainkan nutrisi dan gizi seimbang yang ada pada makanan sahur.


Untuk itu mari kita pelajari lebih lanjut mengenai nutrisi penting untuk makanan sahur nanti.


1. Perbanyak Minum Air Putih



Minum banyak air putih dan makan makanan sahur yang menghidrasi selama Ramadhan adalah salah satu hal yang perlu dilakukan.


Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk minum banyak air di antara buka puasa dan saat sahur. Suhu panas di siang hari membuat tubuh lebih banyak berkeringat, sehingga cairan tubuh akan hilang.


Penting untuk minum cairan setidaknya 10 gelas saat berbuka puasa ataupun sahur.


Anda juga dapat meningkatkan asupan air dengan mengonsumsi makanan sahur yang menghidrasi seperti buah semangka.


Coba tambahkan semangka ke dalam makanan sahur atau makanlah sebagai camilan manis setelah berbuka puasa.


Salad yang mengandung banyak mentimun dan tomat cukup untuk menghidrasi tubuh dan bisa dijadikan ide makanan sahur.


Harap diperhatikan agar menghindari minuman mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan kola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi.


2. Buah Kurma



Siapa sangka, buah kurma tidak hanya bisa dimakan saat berbuka puasa, tapi juga dalam makanan sahur.


Menurut British Nutrition Foundation, buah kurma mengandung gula alami yang dapat menghasilkan energi pada tubuh. Serta kandungan mineralnya, kalium dan serat juga dapat membuat fungsi organ tubuh bekerja secara optimal.


Buah kurma mengandung tiga jenis zat gula, yaitu glukosa, sukrosa, dan fruktosa.


Glukosa berfungsi untuk meningkatkan kadar gula dalam darah, serta fungsi fruktosa dan sukrosa dapat menjaganya agar tetap stabil.


Anda bisa menyelipkan paling tidak dua butir buah kurma untuk sahur maupun saat berbuka puasa.


Selain kurma, jenis makanan sahur lainnya agar kuat berpuasa yakni aprikot, buah ara dan kismis, yang menyediakan serat dan nutrisi.


3. Biji-bijian



Biji-bijian kaya akan serat, yang membantu sistem pencernaan dan membersihkan bakteri jahat dari dalam usus.


Ini bisa menjadi ide makanan sahur agar kuat puasa dan perut terasa kenyang lebih lama. Protein dalam biji-bijian juga penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh.


Tubuh membutuhkan protein agar kuat puasa selama sehari penuh.


Anda bisa memilih kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, serta kacang polong sebagai ide makanan sahur dengan biji-bijian.


Selain itu biji-bijian juga mengandung vitamin B yang dapat membuat tubuh lebih berenergi dan meningkatkan metabolisme tubuh.


4. Buah dan Sayur



Jenis makanan untuk sahur selanjutnya adalah mengonsumsi buah dan sayur.


Ini menjadi nutrisi penting yang wajib ada di makanan sahur.


Disebut dalam Better Health Channel bahwa buah dan sayur mengandung banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Ini termasuk vitamin A (beta-karoten), C dan E, magnesium, seng, fosfor dan asam folat.


Asam folat dapat menurunkan kadar homosistein dalam darah, yaitu zat yang dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner.


Pilih sayuran dengan kadar air tinggi. Misalnya memasak sayuran menjadi sebuah sup. Tapi perlu diingat, jangan mengonsumsi buah yang rasanya terlalu asam saat perut masih dalam keadaan kosong.


5. Karbohidrat



Hidangan yang tepat untuk mengisi makanan sahur nanti adalah makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi seperti roti atau nasi.


Makanan dengan karbohidrat yang tinggi bisa menjadi bekal energi ketika berpuasa sekitar 9-10 jam dalam sehari.


Selain nasi, makanan yang kaya karbohidrat (seperti pasta) juga bisa menjadi pilihan alternatif makanan sahur agar kuat berpuasa seharian penuh.


Karbohidrat memiliki beberapa fungsi utama di dalam tubuh. Selain sebagai energi, karbohidrat juga merupakan sumber utama bahan bakar untuk memenuhi kebutuhan energi otak.


Serat adalah jenis karbohidrat khusus yang bisa membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.


Jadi, Anda lebih memilih makan nasi, pasta atau roti untuk menu makanan sahur nanti ?


6. Daging Ayam



Daging ayam merupakan sumber penting protein rendah lemak yang bagus untuk makanan sahur selama Ramadhan. Protein digunakan dalam proses metabolisme untuk menghasilkan energi.


Sepotong ayam dan beberapa sayuran yang dikukus bisa dijadikan jenis makanan untuk sahur yang gurih dan nikmat.


Perlu diketahui, bahwa daging ayam memiliki lebih sedikit lemak jenuh tidak sehat dibandingkan daging lainnya (seperti daging sapi dan kambing).


Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsi daging saat sahur. Saat berpuasa, asupan cairan dalam tubuh akan berkurang, sehingga oksigen pun akan berkurang.


7. Oatmeal



Makanan yang mengandung protein tinggi seperti oatmeal bisa menjadi pilihan lain untuk makanan sahur.


Oatmeal adalah sumber protein dan karbohidrat yang menggugah selera. Jika ingin sesuatu yang berbeda, Anda bisa membuat smoothie dengan pisang dan susu sebagai menu makanan sahur.


Ini akan membuatnya lebih enak dan beraroma.


Tambahkan juga kacang-kacangan untuk menambah energi di dalam tubuh agar kuat berpuasa seharian penuh.


Makanan Sahur yang Harus Dihindari

Selain memilih jenis makanan untuk sahur yang penting untuk nutrisi tubuh, ada juga makanan sahur yang perlu dihindari, lho!


Hal ini tentunya tidak baik bagi tubuh dalam menahan rasa lapar selama bulan puasa. Berikut adalah beberapa makanan sahur yang perlu di hindari.


1. Makanan Tinggi Lemak dan Garam



Saat berpuasa, sebaiknya batasi konsumsi makanan sahur yang berlemak, terutama daging berlemak dan makanan dengan tepung.


Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lain, seperti mengukus, memasak dengan saus, menumis dengan sedikit minyak dan memanggang.


Selain itu, makanan sahur dengan kandungan garam yang tinggi tidak baik bagi kesehatan, misalnya seperti keripik atau makanan yang mengandung MSG.


Gunakan berbagai bumbu dan rempah tradisional untuk meningkatkan cita rasa makanan sahur yang akan dimasak.


2. Makanan Manis



Meski manisnya buah kurma bisa dijadikan ide untuk sebuah makanan sahur agar kuat puasa, namun harus dikonsumsi dalam batas yang wajar ya.


Hindari terlalu banyak makanan manis untuk berbuka puasa dan saat sahur.


Makanan yang biasa disantap selama Ramadhan mengandung banyak sirup dan gula, yang bisa menyebabkan penyakit serius.


Hal ini berakibat buruk bagi tubuh, justru akan memancing kita untuk makan dalam porsi yang besar.


Makanan sahur manis yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah buah-buahan dengan kadar air tinggi, seperti semangka, melon atau buah persik.


3. Gorengan



Siapa yang tidak menyukai makanan yang satu ini, yaitu gorengan. Rasa gurih dan asinnya membuat sebagian orang mencantumkannya dalam daftar menu makanan sahur.


Namun, sebaiknya hindari makanan yang digoreng dengan minyak berlebih. Sebab mengutip studi dalam National Centers for Biotechnology Information, pencernaan membutuhkan lebih banyak waktu untuk memproses makanan sahur yang digoreng.


Saat digoreng, makanan sahur akan bertambah kalorinya karena menyerap lemak dari minyak.


Dan para ahli mengatakan bahwa banyak mengonsumsi makanan sahur yang digoreng dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko dari penyakit jantung.


Untuk menjaga pola makan sehat tetap terjaga selama Ramadan, batasi penggunaan minyak dan alihkan dengan cara mengukus dan memanggang makanan sahur.


Semoga puasanya berjalan dengan lancar ya!


Sumber

  • http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html
  • https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fruit-and-vegetables
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243087/